건강한 다이어트
다이어트는 음식조절, 체중을 줄이거나 건강의 증진을 위하여 음식을 조절하여 제한된 섭취를 하는 것을 말한다.
체중을 줄이는데에는 운동과 식단이 있다. 그 중에서도 가장 중요한 것은 건강한 식단이다.
건강한 식단은 균형이 잡히고 과일, 채소, 곡물, 단백질 및 유제품과 같은 다양한 식품이 포함되며, 건강에 필요한 모든 영양소를 제공한다.
규칙적인 운동은 건강을 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는데 중요하다.
이제부터 건강한 식단과 규칙적인 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트에 필요한 건강한 식단
1.과일과 채소 섭취
과일과 채소에는 건강을 유지하는데 필요한 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 들어있습니다.
과자나 젤리같은 간식보다는 과일이나 채소로 간식을 하는 것이 좋습니다.
매일 적어도 5인분의 과일과 채소를 먹는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
2.통곡물 섭취
현미, 통밀빵, 퀴노아와 같은 통곡물에는 섬유소, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
그들은 포만감을 유지하여 하루종일 지속적인 에너지를 제공하는데 도움이 됩니다.
3.저지방 단백질 공급
단백질은 조직을 만들고 복구하는데 필수적이며 포만감을 유지하는데도 도움이 된다.
예를들어 닭고기, 생선, 두부 및 콩과 같은 저지방 단백질을 섭취하는게 좋습니다.
4.가공식품과 단 음식 제한
칩, 크래커, 쿠키와 같은 가공 식품은 칼로리가 높으며, 건강에 해로운 지방과 설탕이 첨가되어 있습니다.
이러한 음식은 체중 증가에 기여하고 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 음식의 섭취보단 견과류, 과일 및 채소와 같은 더 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
5.물을 많이 마신다.
가장 중요하며 다이어트를 하지 않는 사람에게도 필요한 것입니다.
식수는 건강을 유지하는데 필수적이며 체온 조절, 영양분 운반, 독소배출을 돕습니다.
매일 최소 8잔의 물 또는 2L 이상의 물을 마시는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
6.배고픔과 배부름 신호에 주의
배고플 때 먹고 배가 부르면 그만 먹으면 건강한 체중을 유지하고 과식을 예방할 수 있습니다.
7.단 음료 제한
탄산음료나 주스와 같은 단 음료는 칼로리가 높고 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
이러한 음료 섭취를 제한하고 대신 물이나 차, 무가당 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
8.술 제한
쉽지만 제일 어려운 술 제한...
술을 너무 많이 마시면 체중이 증가하고 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
알코올 섭취량을 적당량으로 제한한다. 여성의 경우 하루에 최대 1잔/ 남성의 경우 최대2잔으로 정의한다.
다이어트에 필요한 규칙적인 운동
1.본인이 즐기는 활동 선택
최고의 운동 루틴은 본인이 즐기고 고수할 수 있는 것입니다.
춤, 하이킹 또는 스포츠와 같이 재미있고 매력적인 활동을 선택하면 좋습니다.
2.운동 혼합
운동을 다양하게 하면 지루함을 예방하고 전반적인 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동과 같은 다양한 유형의 운동을 일상에 포함시키는 것입니다.
3.천천히 시작하여 강도 늘리기
운동을 처음 시작하는 경우 걷기나 수영과 같이 충격이 적은 활동부터 시작하여 점차 운동강도와 시간을 늘려 운동을 하는 것이 좋습니다.
4.습관 들이기
운동을 할 때에는 일관성이 중요합니다.
운동을 일상의 일부로 만들고 매일 같은 시간이 아니더라도 하루 적은 시간이라도 운동 일정을 잡는 것으로 운동을 습관화 하는 방법을 찾으면 좋습니다.
추천하는 홈 트레이닝
1.체중운동 : 이 운동은 자신의 체중을 저항으로 사용하며, 장비 없이 어디서나 수행할 수 있습니다.
예를 들어 팔 굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있습니다.
2.요가: 요가는 유연성, 힘, 균형을 향상시키는 좋은 방법입니다.
많은 요가 스튜디오에서 온라인 수업을 제공하거나 유튜브에서 무료 동영상을 찾을 수 있습니다.
3.저항밴드: 저항 밴드는 저렴하고 전신 운동을 제공할 수 있습니다.
저항 수준이 다르며 이두근 컬, 삼두근 확장 및 측명 밴드 워크와 같은 운동에 사용할 수 있습니다.
4.줄넘기: 줄넘기는 좁은 공간에서 할 수 있는 고강도 유산소 운동입니다.
그것은 심혈관 건강, 조정력을 향상시키고 칼로리를 태우는데 도움을 줍니다.
5.HIIT(High-Intensity Interval Training): HIIT 운동은 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 후 휴식을 취하는 것입니다.
이러한 운동은 체중 운동, 저항 밴드 또는 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다.
6.필라테스: 필라테스는 코어 근력, 유연성 및 균형에 중점을 둔 저강도 운동입니다.
많은 필라테스 스튜디오에서 온라인 수업을 제공하거나 유튜브에서 무료 동영상을 찾을 수 있습니다.
7.유산소 운동: 제자리 조깅, 점핑 잭, 버피와 같은 유산소 운동은 기구없이 할 수 있으며 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.
8.덤벨 운동: 덤벨을 사용할 수 있다면 집에서 할 수 있는 운동이 많이 있습니다.
예를 들면 덤벨 컬, 런지, 스쿼트 등이 있습니다.
스트레칭: 스트레칭은 유연성을 향상시키고 부상을 방지하며 스트레스를 완화할 수 있습니다.
온라인에서 사용할 수 있는 많은 스트레칭 루틴이 있거나 직접 만들 수 있습니다.
새로운 운동 루틴을 시작할 때 천천히 시작하여 점진적으로 강도와 지속 시간을 늘리는 것이 중요합니다.
몸에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
이러한 홈 트레이닝을 일상에 통합하면 집에서 편안하게 건강을 유지할 수 있습니다.